เป็นริดสีดวง ออกกําลังกายแบบไหนดี? ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย และไม่เป็นผลเสีย

• Facebook
• Twitter
• Line

หลายคนอาจคิดว่าการออกกำลังกายจะเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับทุกคน แต่นั่นถือเป็นเรื่องที่เข้าใจผิดเพราะท่าของการออกกำลังกายบางท่าก็อาจจะส่งผลทำให้เสี่งต่อการเกิดโรคริดสีดวงได้แบบไม่รู้ตัว และบางท่าออกกำลังกายยังไม่เหมาะสำหรับคนที่มีอาการของโรคริดสีดวงทวารอีกด้วย แล้วอย่างนี้สายออกกำลังกายจะทำยังไงดี? ต้องงดออกกำลังกายไปเลยไหม? วันนี้เราจะพามาดูท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคนที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคริดสีดวง พร้อมบอกท่าออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมกับริดสีดวงให้ได้หลีกเลี่ยงกัน ซึ่งริดสีดวง ออกกําลังกายอะไรได้บ้าง

แนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับคนเป็นริดสีดวง

การออกกำลังกายสำหรับคนที่เป็นริดสีดวงนั้น จะต้องเป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ใช้แรงมากเกินไป เพราะการออกกำลังกายหนักๆจะทำให้เกิดแรงดันภายในร่างกาย และเกิดการสะสมความร้อนในร่างกาย จนส่งผลให้ริดสีดวงอักเสบได้ ซึ่งท่าออกกำลังกายสำหรับคนเป็นริดสีดวง และคนทั่วไปมีดังนี้

1. ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน เป็นการออกกำลังกายส่วนตรงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ที่มีกล้ามเนื้อควบคุมอวัยวะส่วนที่ส่งผลต่อคุณภาพของการขับถ่ายโดยตรง ซึ่งการออกกำลังกายในส่วนนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหูรูดคลายตัวลง ช่วยให้การขับถ่ายมีความคล่องตัวมากขึ้น และป้องกันการรัดตัวของเส้นเลือด เนื่องคนเป็นริดสีดวงมักเกิดจากการมีแรงดันในช่องท้องและอุ้งเชิงกรานสูง ทำให้เกิดการกดทับของเนื้อเยื่อ เป็นเหตุให้เกิดอาการเส้นเลือดบวมจนกลายเป็นริดสีดวงทวาร ดังนั้นการออกกำลังกายท่าบริหารอุ้งเชิงกรานจึงเป็นวิธีที่จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคริดสีดวงได้อีกด้วย

วิธีออกกำลังกาย

นอนหงายจากนั้นยกขาตั้งขึ้นชัน และขมิบหรือเกร็งกล้ามเนื้อทวารค้างไว้ประมาณ 5 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนคลาย จากนั้นทำซ้ำอีก 5 ครั้ง ไปพร้อมกับการฝึกหายใจให้ลึกๆ เพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำเช่นนี้เป็นประจำทุกวันเพียงเท่านี้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานก็จะแข็งแรง ไม่ต้องกังวลต้อริดสีดวงแล้ว

2. ท่างอเข่าชิดอก

อีกหนึ่งสาเหตุของการเกิดโรคริดสีดวง คือระบบขับถ่ายทำงานได้ไม่เต็มที่ ซึ่งมีสาเหตุมาจากอาการท้องผูก เมื่อมีการขับถ่ายจึงต้องออกแรงเบ่งจนเกิดแรงดันในเส้นเลือดบวมเป็นก้อน และกลายเป็นริดสีดวงในที่สุด การออกกำลังกายโดยท่างอเข้าชิดอกนี้ จะช่วยจะลดอาการปวดตึงที่ต้นขอไปจนถึงส่วนล่าง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

วิธีออกกำลังกาย

แบบนอนราบ ให้เท้าเหยียดตรง แขนทั้ง2ข้างควรวางข้างลำตัว หายใจเข้า-ออก ช้าๆพร้อมกับยกเข่าด้านซ้ายชิดกับหน้าอก และใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่าให้ชิดติดกับหน้าอกให้มากที่สุด ควรกลั้นหายใจให้นานกว่าปกติ เป็นการช่วยให้หลอดเลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ขณะทำพยายามให้หลังติดพื้นตลอดเวลา ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3. ท่าโยคะ Balasana

สำหรับใครที่มีอาการของริดสีดวง หรือมีปัญหาในเรื่องของระบบขับถ่าย การฝึกโยคะในท่าเด็กหมอบถือเป็นท่าวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนเป็นริดสีดวงทวารมากที่สุดอีกท่าหนึ่ง เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงล่าง สะโพก ต้นขา ข้อเท้า จึงทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยลดความเมื่อยล้าตั้งแต่หลังส่วนล่างไปจนถึงขา ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณรอบทวารหนัก ช่วยลดอาการท้องผูก อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้นอีกด้วย

วิธีออกกำลังกาย

ควรนั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าให้ข้อเท้าไปด้านหลัง จากนั้นนั่งบนส้นเท้า (ก้นต้องอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นได้เล็กน้อย) วางหน้าผากลงบนพื้น คอต้องตรง เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะให้มากที่สุด หรือเหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า เป็นการช่วยให้ระบบในร่างกายแข็งแรงมากขึ้น

4. ท่า Viparita Karani

ใครที่มีอาการริดสีดวง หรือมีอาการอักเสบบริเวณหูรูด การออกกำลังการด้วยท่านี้จะสามารถช่วยคุณได้ เนื่องจากการฝึกท่าที่อยู่ในลักษณะที่ฝืนธรรมชาติอย่างท่ายกขาขึ้นบนกำแพง ก็เป็นการช่วยจัดระบบภายในของร่างกายได้ดีขึ้น เป็นท่าที่ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อช่วงล่างที่มีความเมื่อยล้าและตึงเครียดที่เกิดรู้สึกผ่อนคลาย และยังช่วยปรับระบบการไหลเวียนของกล้ามเนื้อหูรูดให้ทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลทำให้อาการปวดจากอาการอักเสบเบาลง และช่วยทำให้ลำไส้มีการเคลื่นตัวมากขึ้น ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี เมื่อปัญหาท้องผูกลดลงจึงทำให้ไม่ต้องแบ่งถ่ายอุจจาระแรงๆ อาการของริดสีดวงจึงลดลงตามไปด้วย นอกจากนี้จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ก็ยังสามารถกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทภายในร่างกายให้มีความตื่นตัวมากขึ้น จึงส่งผลให้อวัยวะอื่น ๆ มีความแอ็คทีฟมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีออกกำลังกาย

นอนหงาย ให้บั้นท้ายชิดกับผนัง เหยียดขาพาดขึ้นไปบนฝาผนังทั้ง 2 ข้างให้ติดชิดกันกับผนัง และวางมือหงายพร้อมกันทั้งสองข้าง กางแขนออกเล็กน้อย หลังคิดแนบพื้น ค้างท่าทิ้งไว้ประมาณ 5 นาที แล้วคลายท่า จะช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดี

5.  เดินออกกำลังกายเป็นประจำ

การเดินถือเป็นท่าออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและเหมาะสมที่สุดสำหรับ คนที่เป็นริดสีดวงทวารไม่ว่าจะคนที่เพิ่งมีอาการของโรคริดสีดวง หรือผู้ป่วยที่มีอาการเรื้อรัง แต่ไม่แนะนำให้เดินเร็ว หรือวิ่ง เพราะอาจจะทำให้เกิดการเสียดสีบริเวณทวารหนักมากเกินไป นอกจากนี้การเดินยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณทวารหนัก จึงทำให้หูรูดทำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง อีกทั้งการเดินยังช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย 

วิธีออกกำลังกาย

แนะนำให้เดินออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ต่อครั้ง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างบริเวณทวารหนัก ซึ่งจะทำให้ของริดสีดวงดีขึ้นได้ ดังนั้นการเดินจึงถือเป็นวิธีออกกำลังกายเหมาะสำหรับคนเป็นริดสีดวงทวารนั่นเอง

6. ท่ากอดเข่าขับลม

ท่ากอดเข่าขับลมเป็นอีกท่าหนึ่งของการทำโยคะ ที่จะช่วย บรรเทาปัญหาของคนที่ระบบย่อยอาหารทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ส่งผลต่อระบบขับถ่ายทำให้ท้องผูก อาหารไม่ย่อย มีแรงดันในช่องท้องมาก ส่งผลให้เส้นเลือดเกิดการโป่งพองจากแรงดัน และพัฒนาเป็นริดสีดวงบริเวณทวารหนักในที่สุด ซึ่งท่ากอดเข่าขับลมนี้ จะอาศัยแรงกดทับช่องท้องจากการกอดตัวเอง ซึ่งจะไม่ได้ใช้แรงหรือมีการใช้สิ่งกดทับที่มีน้ำหนักมากจนเกินไป ซึ่งจะช่วยขับลมในระบบร่างกายให้ระบายลมออกมาได้ อีกทั้งจะช่วยนวดอวัยวะในช่องท้องเกิดการผ่อนคลาย ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อทวารหนักให้คลายตัว ส่งผลให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

วิธีออกกำลังกาย

ต้องยกเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้นมาแนบติดชิดกับหน้าอก แล้วใช้มือทั้ง2ข้างโอบเข่าไว้แน่นๆ โดยจะให้มือโอบไปที่หัวเข่าหรือเป็นการจับข้อศอกด้านตรงข้าม จากนั้นหายใจเข้าให้ยืดหลังแนบชิดติดพื้น และหายใจออกควรมีการแขม่วหน้าท้อง และสามารถทำแบบนี้ซ้ำๆได้ ในจังหวะหายใจเข้า-ออกเช่นนี้ได้หลายครั้ง โดยทำด้วยลมหายใจช้าๆ จะทำให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

7. ว่ายน้ำ

การขยับตัวในน้ำจะช่วยทำให้ระบบการขับของเสียทำงานได้ดีขึ้น ทำให้เลือดคั่งที่อยู่บริเวณทวารเกิดการกระจายตัว การว่ายน้ำจึงเป็นอีกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคริดสีดวงทวาร เพราะในระหว่าที่ออกกำลังการไม่ทำให้เกิดการกระแทก หรือมีแรงดันภายในร่างกายมาก ไม่ต้องใช้แรงเยอะ นอกจากนี้การว่าน้ำยังช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้คล่องขึ้น โดยไม่ทำให้เกิดการสะสมของเลือดบริเวณทวารอีกด้วย

วิธีออกกำลังกาย

เตะขา เตะขาสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง โดยงอเข่าเล็กน้อย และถีบเท้าไปด้านล่าง เพื่อให้ร่างกายเคลื่อนไหวไปข้างหน้า เหยียดแขนในลักษณะรูปตัวเอสไปข้างหน้า และหมุนแขนไปในลักษณะเหมือนกังหันลมอย่างสม่ำเสมอ การว่าน้ำในท่านี้อย่างน้อย 20-30 นาทีต่อครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะช่วยทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดและการขับของเสียในร่างกายทำงานได้ เป็นเหตุให้การขับถ่ายคล่องตัว และลดความรุนแรงของริดสีดวง

ข้อดีของการออกำลังกายในขณะที่เป็นริดสีดวง

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกำลังกายตอนเป็นริดสีดวง

เป็นริดสีดวงวิ่งได้ไหม?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคริดสีดวงทวารแบบหนัก ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก โดยเฉพาะการวิ่งที่มีผลต่อการใช้งานบริเวณบั้นท้ายโดยตรง อาจจะเพิ่มการเสียดสีให้กับแผลบริเวณทวารหนัก จนเกิดการอักเสบรุนแรงมากยิ่งขึ้น ซึ่งจะสร้างความเจ็บปวดให้กับตัวผู้ป่วยเป็นอย่างมาก และทำให้มีเลือดออกที่ทวารหนักได้

เป็นริดสีดวงเล่นเวทได้ไหม?

การเล่นเวท ค่อนข้างจะเสี่ยงต่อการเกิดริดสีดวงทวารหนักเป็นพิเศษ เพราะในการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดอาการหดตัวและเกร็งมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงหน้าท้อง ซึ่งอาจจะส่งผลให้เกิดอาการริดสีดวงทวารหนักแบบกำเริบ หรือมีอาการริดสีดวงแบบเฉียบพลันได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้หลอดเลือดดำตรงทวารหนักมีอาการโปร่งพองออกมาได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม

เป็นริดสีดวงปั่นจักยานได้ไหม?

การออกกำลังกายอย่างเช่นการปั่นจักยาน อาจเกิดอาการกำเริบแบบรุนแรงได้ เนื่องจากชุดปั่นจักรยานค่อนข้างรัดแน่นทำให้เกิดการอับชื้น การเสียดสีบริเวณทวารได้ง่าย และการปั่นจักรยานยังทำให้บริเวณก้นเกิดการเสียดสี กับอานจักรยาน จากการปั่น มีการกระแทก จากการตกหลุม และมีการกดทับ จากการนั่ง จึงทำให้ เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับคนเป็นโรคริดสีดวง นอกจากนี้ยังอาจเป็นสาเหตุทำให้ลำไส้เกิดการขยายตัว เกิดการอับเสบ ส่งผลให้เลือดไหลออกมาได้อีกด้วย

ข้อควรระวังในการออกกำลังตอนเป็นริดสีดวง

การออกกำลังกายทุกชนิด มีโอกาสส่งผลต่อโรคริดสีดวงทั้งสิ้น ดังนั้นในขณะที่เป็นโรคริดสีดวงจึงควรศึกษาข้องระวังในการออกกำลังกายต่างๆ เช่น

• ระวังการออกกำลังกายที่อาจทำให้เกิดการเสียดสี กระแทก และกดทับในบริเวณ ทวารหนักมากเกินไป เพราะอาจทำให้ริดสีดวงเกิดการอักเสบได้
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงยกของหนัก อย่างการยกน้ำหนัก เวทเทรนนิ่ง เพราะอาจทำให้เกิดแรงดันในช่องท้อง ซึ่งมีผลต่ออาการของโรคริดสีดวง
• งดการออกกำลังกายที่ส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเกิดอาการเกร็ง โดยเฉพาะหน้าท้องและบั้นท้าย อย่างการซิทอัพ เพราะอาจทำให้หลอดเลือดดำทวารหนักมีอาการโปร่งพองออกมาได้ และอาการริดสีดวงทวารหนักแย่ลงนั่นเอง

สรุป

ใครว่าเป็นริดสีดวงแล้วจะออกกำลังกายไม่ได้ จริงๆแล้วโรคริดสีดวงไม่ได้ดูอันตรายอย่างที่คิด หากมีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ก็สามารถช่วยรักษาโรคริดสีดวง แก้ความดันโลหิต ปรับระบบลำไส้และการขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูกขับถ่ายยากได้ แต่ต้องมีการออกำลังกายให้ถูกท่าถูกวิธี และหลักเหลี่ยงการออกกำลังกายที่ส่งผลอันตรายต่อริดสีดวง เพียงเท่านี้ก็สามารถทำให้ตัวเราเองมีสุขภาพดีแข็งแรงมากขึ้นและทำให้ระบบภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นกว่าเดิม